Planering av ett träningspass

Senast uppdaterad: 2021-02-17

Skall man motionera under en längre tid måste man alltså äta bra dagarna innan så glykogendepåerna är fulla, anpassa insulindoserna, ha koll på blodsockret, tillföra energi i form av dryck exempelvis sportdryck (socker och saltinnehållande vätska) under pågående motionspass och se till att äta efter träningen för att fylla på glykogendepåerna, minska muskelnedbrytningen och möjliggöra muskeluppbyggnad under återhämtningsfasen.

Ät helst riktig mat 1-3 timmar före ett motionspass. Justera eventuellt ner insulindosen till denna måltid.
Mät blodsockret innan ett träningspass (se nedan) och under ett träningspass om det blir långvarigt.
Se till att ha tillgång till "snabba kolhydrater" (druvsocker, sportdryck) under träningen.
Se till att dricka ordentligt före, under och efter träning.
Extra tillförsel av kolhydrater om träningen överstiger 30 min. Ca 15-30 gram för varje halvtimme. T ex: Druvsocker, juice, mjölk, choklad, söt saft. 15 gram = ca 1 dl söt saft, ½ kexchoklad.
Ät efter träningen för att fylla på glykogenförråden. Se nedan.
Justera eventuellt ner nattdosen och frukostdosen nästa morgon.

Insulindoser inför och extra kolhydratintag under träning

Motion		Åtgärd
Lätt motion	5-30 min cykling 2-4 km promenad	Oförändrad insulindos Extra kolhydrater vid låga blodsocker
Medelhård motion	1-2 tim cykling 5-10 km joggning	Sänk insulindosen Extra kolhydrater under träning
Hård motion	Skidåkning i flera timmar Fjällvandring	Sänk insulindosen med 50 % eller mer Extra kolhydrater

Extra kolhydrater efter träning

Det är minst lika viktigt att tillföra extra kolhydrater efter träningen. Om man inte fyller sina glykogendepåer risker man att inte få någon muskeluppbyggnad i återhämtningsfasen då proteinet istället används som energi. Man riskerar också hypoglykemier upp till 24 timmer efter träningen. Det krävs oftast mer kolhydrater än vad man tror. Som en tumregel behöver man tillföra ca 1 g kolhydrat per kg kroppsvikt och timme vid medelhård motion. Vid maximal ansträngning krävs det dubbla.

Det innebär att en man som väger 70 kg som kört ett medelhårt träningsprogram på gym behöver tillföra cirka 70 g kolhydrat. Ett lämpligt kvällsmål kan vara:

2 smörgåsar 35 g

2 dl fil och flingor 25 g

½ banan 10 g

Ska man ta insulin till dessa kolhydrater?

Ofta behövs en liten mängd insulin. Men räkna då på ca ¼- ½ av den insulinmängd du normalt skulle tagit till denna mängd kolhydrater och minska istället på basinsulindosen om detta är möjligt.

Källa:

Diabeteshandboken